跑前热身的作用
跑前热身一般是为了升高体温、调动心肺、激活肌肉以达到减少运动损伤、提升运动表现的目的。在热身过程中体温增加可以减少软组织粘滞性预防拉伤,提高氧气的运输能力让身体逐渐适应运动状态,同时减少肌肉痉挛的可能,包括岔气的出现,为后续更高强度的运动做好准备。热身还能提前促进关节滑液的分泌,降低刚开始运动时由于关节滑液分泌不足而导致的关节僵硬、磨损及疼痛发生的概率。充分的热身还能激活机体神经系统,提高动作协调性,激活核心肌群,提升动作的稳定性。
正确的热身步骤
跑前热身步骤一般包含三步:
第一步是小幅度慢跑或原地跑。这一阶段的热身目的主要是调动心肺、升高体温,原地跑可以选择如交替垫步、原地后踢腿等动作,注意尽量减小动作幅度。完成1-2个动作,每个动作持续30-45秒。
第二步是肌肉动态拉伸。这可以帮助我们在短时间内增加关节活动度。可以选择完成4-6个动作,每个动作牵拉1-2秒并重复8-12次。牵拉动作可以选择如提踵行走、抱膝行走、小腿后侧拉伸、侧向摆腿、前后摆腿、弓步转体等行进间或动态进行的拉伸。
第三步是肌肉激活。通过中低强度的力量训练刺激肌肉提前主动参与运动,帮助我们在运动前提高肌肉的兴奋性。一般情况下,肌肉激活可以选择臀部肌群和肩背部肌群为主要练习对象。每次可以选择2-3个动作,每个动作完成8-12次。肌肉激活动作可以选择单腿硬拉、徒手下蹲、开合跳等。
跑前热身的误区
在跑前的拉伸准备中我们提倡以动态拉伸作为热身练习之一,静态拉伸更适合安排在跑后的整理放松环节。特别在天气较冷的环境下选择静态拉伸作为热身,一方面难以起到热身的目的,另一方面更容易造成肌肉的损伤。我们建议热身时需要达到一定的运动强度,会感觉到呼吸略显急促,心率大约在自己最大心率(最大心率=220-年龄)的40%。热身总时长一般在5-10分钟,注意,热身时速度并不重要,重要的是感受热身时的强度是否已让你感觉到血液循环加速,心跳加快,这说明达到了热身的目的。
对于跑前热身,错误的动作不但起不到热身的作用,还有可能对身体造成伤害。
1.颈部绕环
前后左右绕脖子不仅在热身中,相信平时伏案久坐也会有朋友尝试这样的动作试图缓解颈部不适。但这一动作可能给颈椎造成不必要的压力,特别是对于有颈椎疾病的人群来说,颈部过度旋转还可能引发疼痛甚至眩晕,造成危险。正确的做法是颈部可以前后方向或左右方向缓慢、匀速拉伸。
2.膝关节绕环
半蹲,手扶膝盖做360度的扭转绕环,这个动作相信大家都不陌生,但其实膝关节主要功能是屈伸,绕环会使膝关节在多余的角度上活动,从而给半月板带来不必要的压力,甚至造成磨损。因此,正确做法是借助伸膝或屈膝动作参与热身活动。
3.腰部绕环
双手叉腰,腰部向前后左右360度绕环,这个动作不但无法激活核心,还会导致腰椎间盘受到不正常的应力,从而挤压磨损腰椎间盘。想提升核心功能,可以选择如平板支撑等核心稳定性训练,或者选择转髋等练习达到热身目的。
4.俯身转体摆臂
这个练习目的主要是为了拉伸大腿内侧和后侧。但在我们弯腰向下过程中,椎间盘前部被压缩,后部被拉伸,椎间盘会被挤向后方,这增加了椎间盘和腰椎承受的应力,而在这时还增加摆臂扭转的动作,导致椎间盘在“超载”状态下还要受到一个剪切力,有可能导致椎间盘纤维环破裂甚至椎间盘突出。
除了以上的扭转绕环动作,还有很多错误热身动作属于“弹震式”热身,练习中突然加速将拉伸部位甩出,如突然爆发式用力向前踢腿,这在肌肉没有充分升温激活的状态下很容易导致大腿后侧肌群拉伤,风险较大,并不适合普通人用于运动前热身。
热身中拉伸的主要原则
1.避免疼痛
当我们想达到更好的拉伸效果而出现疼痛时,其实是身体在提醒我们正处于危险状态,正是我们身体的防御机制让我们感受到疼痛,同时疼痛部位的肌肉会通过收缩进行自我保护,而在肌肉紧张状态下拉伸一方面达不到我们拉伸的目的,另一方面容易造成伤害。因此,在拉伸过程中当肌肉出现轻微疼痛或灼热感时应停止继续下拉。
2.匀速拉伸
如果我们拉伸时快速将拉伸部位甩出,快速的弹震会触发身体自我保护机制,机体会收缩肌肉以防肌肉被拉伤,若甩出力量过大、速度过快,可能直接导致牵拉部位的肌肉撕裂受伤。因此,在拉伸过程中应保持缓慢匀速。
3.拉伸正确的部位
拉伸动作不规范不但起不到良好的效果,反而会对其他肌肉或关节造成负面影响,比如造成关节活动过度导致受伤。为了安全有效地运动,在拉伸时我们应明确拉伸部位,规范拉伸动作。(摘自《扬子晚报》)
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