别再以细竹竿身材为美 5个动作助你练出力量美

2018-06-21 11:23 来源:扬子晚报

  细竹竿out啦,姑娘也要有力量

  现如今以瘦为美已过时,恰到好处的肌肉正成为世界各地女性的时尚标配,越来越多的中国姑娘,也加入了健身大军。5月30日的CNN新闻撰文称,中国女性也开始以体魄强健为美,并热衷于一件新的饰品——六块腹肌。是的,现如今,细竹竿的身材已经out啦,翘臀、马甲线才是美女标配!而女性朋友要想拥有这些,在你的日常生活中,就需要给点力啦,即进行力量训练,开始力量训练,什么时候都不算晚!

  练力量会练成“金刚芭比”?

  在真正开始“举铁”之前,你是不是还有那么一丢丢的担心,女性进行力量锻炼,不会变成“金刚芭比”吗?答案当然是否定的。你要知道即使专业健美运动员要想练成肌肉发达也需长时间大强度的训练、严格控制的特殊饮食、营养补充剂以及很多其他的手段来帮助才能获得。一般情况下,女性不会也不可能获得如此大的肌肉块。这是因为长肌肉需要一种极为关键的激素,这种激素叫做睾酮,睾酮被称为肌肉生长的“指挥棒”,缺乏睾酮,即使训练的次数再多,强度再高,肌肉都很难生长。女性体内的睾酮水平低,只有男生的1/20。另一原因是女性在她的身体结构中总肌肉纤维量少于男性,所以也很难练成发达的肌肉。

  女性力量训练好处多多:

  1、甩掉脂肪

  传统的观念认为进行长时间低强度的有氧训练可以有效的减脂。大家也往往觉得力量训练后我们的体重往往不减反增,怎么可能减脂呢。其实不然,哈佛大学在1996~2008年的12年期间,对10500名美国男性进行了调查,分析锻炼与腰围和体重的相关性,结果显示那些更习惯做力量训练的人,往往腰围更小,瘦体重越大。甚至有研究得出结论,力量训练和有氧运动都有减脂的效果,在前8周的时候两者减脂都是有效的,并且两种锻炼效果之间没有明显的差距,但是在16周之后,力量训练的效果就会慢慢优于有氧运动了。其实对于减脂来说,有氧和力量各有利弊,大多数研究支持有氧运动和力量训练并行最减脂!

  2、强劲骨骼

  我们的骨骼都是被肌肉所包裹着的,如果肌肉强壮了,那么无形当中就给身体外加了一副“盔甲”。骨质疏松是困扰中老年女性健康的一种非常常见的疾病,早在1988年美国康涅狄格大学医学院的一项研究,研究者跟踪了25名闭经后的女性,先行测量她们腰椎部位的骨密度,9个月承重式力量训练后受试者的骨密度增加了5.2%,训练又进行了13个月,受试者的骨密度比研究开始时增加6.1%。在此之后,训练停止了13个月,骨密度降到只比研究开始时多1.1%,由此研究者得出结论:承重式力量训练可以显著增强闭经后女性的骨密度,有效防止骨质疏松,并且这种变化是可逆的,增加的骨密度需要规律的承重式力量训练来维持。

  3、塑造体形

  天气一热,很多人又开始嚷嚷着要减肥。但是你有没有想过对自己体型不满意的原因可能不是胖,而是体态不好?说到这你不妨脑补一下,现实生活中对一个人的第一印象可能并不是胖瘦,而是体态。体态好整个人都会看上去更精神更有活力。现如今“低头族”们日渐僵硬的颈椎;常年伏案白领们普遍存在的腰背疼痛;回家后的“葛优瘫”已然充斥在我们的日常生活当中。想要好身材,在与脂肪苦苦斗争之前,先纠正不良体态的效果要立竿见影得多。女性随着年龄的增长,肌肉的含量降低,于是身体不再紧致,即使体重较之前没有太多改变,但身体围度却增加很多,腰臀比例更是改变最明显。另外吃一点东西都容易发胖,这些都是因为肌肉含量低导致机体基础代谢率降低造成的。通过科学的力量训练,可以促使肌肉的平衡发展,保持肌肉良好的弹性,从而改变由于不良姿势造成的身体不良体态,肌肉酸疼等问题。

  美国运动医学学会

  给初学者的力量训练推荐:

  频次:每个大肌肉群一周训练2~3天。研究表明每周2~3次的力量训练会引起身体成分的改变,所以我们建议超重的训练者从每周两天全身抗阻训练开始,例如周三和周六,使坚持训练成为可能。

  强度:每组练习达到最大力量的60%~70%。每组练习应重复10到15次,大体来说,训练强度在最大力量的60%到70%配合10到15的重复次数。给初学者的保守推荐是从他们能轻松举起10次的重量作为阻力的开始,他们应该训练到能完成重复15次的程度,然后每次增加大约5%的阻力。

  组数:其实一组抗阻练习即可见效,特别对于老年人和初学者。美国运动医学会为成年人制定的标准抗阻训练指南是建议每个大肌肉群2到4组练习。

  女性力量锻炼好搭档——弹力带

  说起怎么开展力量训练,或许你第一时间想到的就是哑铃、杠铃或者健身房的那些铁家伙们,其实你知道吗?一根橡皮筋就可以用来练习力量。这个橡皮筋叫做弹力带,它可以让你随时随地开始进行健身运动,方便携带,自由度高。

  面对花花绿绿的弹力带,我们应该如何选择呢?首先,我们要知道弹力带根据颜色分成不同的级别,这样的分类很有利于渐进式训练,其最大的优势在于训练强度逐渐增加,即产品阻力的大小可以逐渐增加,可随力量增加而逐渐增加,极大地满足了各类健身爱好者的需求。下面就给大家介绍几个在家就可以进行的弹力带锻炼方法。

  推荐动作1:俯身划船

  将弹力带踩在脚下,俯身与地面大约呈45°角,双手持弹力带在身体两侧,上臂收在身体两侧,呼气时将绳向两侧拉起,动作还原时吸气。整个动作可以很好地锻炼到背部肌群。

  推荐动作2:头后臂屈伸

  两脚平行站立,将弹力带踩在脚下,双手握住弹力带置于脑后,呼气时向上伸展手臂,吸气时还原。该动作主要强化上臂肌肉为主。

  推荐动作3:侧平举

  站姿,双腿分开和髋同宽双脚踩着弹力带,双手伸直紧握弹力带。吸气时,双手向上侧平举,呼气时,缓慢回到开始动作,整个过程以增强肩部肌肉、改善肩部线条为主。

  推荐动作4:箭步蹲

  将弹力带踩在左脚下,脚尖稍内扣,两手将弹力带拉起与肩同高,右脚向后撤一大步,右脚跟抬起,脚尖向前,吸气时向下蹲至前腿与地面平行,后腿弯曲至90°或略大于90°,保持膝关节与脚尖的方向一致。呼气时站起到初始位置,换腿重复进行,综合性练习,以强化大腿肌群与臀部肌群为主。

  推荐动作5:俄罗斯转体

  让躯干在没有任何支撑的情况下后仰,将弹力带套在脚上,手握弹力带两端,然后从左向右扭转身体,同时腰部也要随之转动,整个过程以锻炼腹部肌肉为主。

  女性弹力带练习方案:

  强度:选择难度较低的弹力带;

  组数:每部位开始2~3组,逐渐增至5~6组;

  间歇:每组间歇1~2分钟;

  频率:每组15~30次,每周4~5次;

  次序:每天选择3~4个部位,先练大肌肉群再练小肌肉群,尽量全身性练习;

  适宜度:肌肉稍有疲劳感,酸胀较重应减量,有任何疼痛感则停止。

查看余下全文
(责任编辑:徐清子)