20 分钟不抽烟就有好处!戒烟前先做这件事,成功率翻倍

2018-03-28 10:57 来源:丁香医生

  吸烟有害健康,但戒烟痛苦难当。

  在开始下一次戒烟之前,不妨先做一个小测试,看看自己的烟瘾到底有多大,然后再针对性地选择方法,成功率会上涨。

  来源:香港吸烟与健康委员会 尼古丁依赖程度测试

  算算看,你一共得了多少分?

  0~3 分的戒烟建议

  0~3 分表明:烟瘾较轻,对尼古丁的依赖不算严重,只要采取有效的方法,有很大机会成功戒烟。

  这个阶段戒烟,通常不会有那种「戒了就不能活」的感觉,也就是说戒断反应很小,抓住机会!

  1. 占住嘴

  想点烟时,可以用口香糖或健康的零食抢先一步占领嘴巴。

  另外,多喝水也有好处。

  研究发现,用吸管小口喝水模拟了吸烟的动作,能在一定程度上帮助缓解不良情绪,不妨试试看。

  2. 常刷牙

  烟民有云:饭后一支烟,赛过活神仙。咱们坚决不能让这个场景出现,办法就是——吃完东西别坐下,去刷牙。

  不少戒烟的人反映,为了保持口气清新,刷牙后点烟的欲望就没那么强了。

  3. 戒酒

  酒精和烟里的尼古丁一样,也会刺激中枢神经,使人产生快感和依赖。

  如果戒烟时不躲开酒,很容易前功尽弃。

  4~5 分的戒烟建议

  4~5 分表明:烟瘾中等,已经开始对尼古丁有依赖,但仍有机会成功戒烟,只要下定决心,并采取有效的方法。

  这个阶段的人戒烟可能有一点难度,毕竟已有一些依赖,会有一些反应,但还是有办法克服的。

  1. 寻找无烟区

  多去一些不能吸烟的地方,比如电影院、图书馆或是商场,公共场所的规则也能帮你克制吸烟的欲望。

  2. 让自己忙起来

  认真工作、陪陪家人、做做家务……越忙,就越不容易想吸烟这件事。

  另外,运动有助于缓解压力,记得每天抽时间去锻炼。

  3. 培养爱好,给自己减压

  负面情绪(压力、愤怒、沮丧)是让人重新吸烟的常见原因。

  其实这完全是正常的,尤其在戒烟的最初几周,每个人都会心情不好,不爽的感觉很强烈。

  找些事情做,既能分散注意力,又能缓解压力。

  比如,把除了吸烟之外的兴趣爱好发展起来,如果需要资金,就拿原本买烟的钱去做。

  6~10 分的戒烟建议

  6~10 分表明:烟瘾偏高,对尼古丁已经非常依赖。

  在心、肝、脾、肺、肾出问题出现之前,尽快戒烟吧。

  1. 加大自己的反悔成本

  告诉家人和最要好的朋友、同事,你要开始戒烟了!

  坚持不下去的时候就想想,如果轻易放弃,人家会怎么看你?

  2. 写戒烟日记

  这份日记很简单,只要写两个内容,做两件事:

  记住戒烟的原因,写下来,多提醒自己;

  记住戒烟后带来的良好感受,写下来,多鼓舞自己。

  开始戒烟的时候,建议把戒烟的原因全部写下来,而且要多写几份,贴在自己每天都要看到的地方。

  每当觉得很开心、很有成就感的时候,就赶紧记录下来,每天回顾一下,给自己动力。

  比如,省了好多钱(最好办一张卡,把原计划买烟的钱都存进去,这样再也不会有人说戒了那么多烟却一无所获了)。

  烟瘾犯了,一定要翻翻这个记录,会有帮助。

  3. 寻求「外援」

  当你需要支持时,赶紧找个人来陪。

  不过千万别找「烟友」,最好是那些成功戒烟的朋友,或者是支持你戒烟的家人。

  只要是关心你并希望你能成功戒烟的人,都可以帮你渡过难关。

  4. 试试戒烟产品或药物

  主要是戒烟贴和其他尼古丁替代药物。

  使用戒烟贴一定要适量,建议去戒烟门诊找医生开药,在医生指导下使用。

  据统计,合理应用尼古丁替代(贴片)或安非他酮缓释片等,则可以使戒烟的成功率翻一番。

  至于激光、催眠、针灸、电子烟之类疗法,没有什么过硬的证据支持其有效,别上当。

  另外,也不要随便购买号称「纯植物提取无副作用」的戒烟产品——多是忽悠。

  戒烟 20 分钟就有好处

  戒烟 20 分钟,因吸烟而波动的血压会平稳下降,加快的心率也会逐渐平缓。

  戒烟 12 小时,体内一氧化碳(有剧毒)含量就会明显降低。

  戒烟 2~3 个星期,心脏泵血功能和肺功能开始提升,这时再去爬楼梯,腰也不酸了,腿也不痛了,比吸烟那会轻松多了。

  戒烟 1~9 个月,咳嗽和气短的情况有明显改善,呼吸变得顺畅。干咳、咳痰无力的状况减少,肺部疾病的风险显著降低。

  戒烟 1 年,因吸烟所增加的冠心病风险降低 50%。

  戒烟 5 年,因吸烟所增加的口腔癌、喉癌、食管癌以及膀胱癌等风险降低 50%,中风和宫颈癌的风险降低至平均水平。

  戒烟 10 年,因肺癌而死亡的风险降低至平均水平,喉癌、胰腺癌风险下降明显。

  戒烟 15 年,冠心病死亡风险降低,虽然曾经吸烟,但戒烟时间这么长时间,危险就会降到跟没有吸烟的人接近的水平。

  总之,戒烟时间越久,好处越大。

  至于什么时候开始戒烟比较好,除了上一次被你错过的日子,最佳时机就是现在。

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  愿戒烟不再如此暴躁

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(责任编辑:马丹)