为什么中途要漱口?一场马拉松炸出一堆喝水常识

2017-11-06 09:52 来源:都市快报

  20多年跑龄老司机首次跑杭马 分享健康喝水心得

  为什么中途要漱口?为什么终点站的水要加热?

  如果经常关注马拉松或长跑,你可能会注意到这样的小细节:运动员在跑步途中会随手从补给站拿水,但即使很渴也不会大口喝,通常是漱漱口,或者含在嘴巴里再慢慢小口吞。

  今年的杭马过后,炸出了一堆运动喝水的常识。昨天,一位有20多年跑龄的“老司机”,分享了自己的喝水心得。

  跑龄20多年老司机首次跑杭马 总结运动心得

  今年38岁的郑颖,是衢州一家公司的普通职员。和很多这个年纪的人一样,郑颖每天不是忙于工作,就是应付各种家庭琐事。不同的是,她是一个疯狂的跑步爱好者,跑龄超过20年。

  前天一大早,郑颖从衢州坐动车到杭州,参加杭州的小马比赛(全程7公里)。根据赛程的不同,今年杭马共设5个项目,包括全马、半程马拉松、小马拉松、情侣跑和家庭跑。

  从初中开始,郑颖就是学校里的跑步健将,几乎包下了学校历年来的长跑冠军。特别是很多女生一听就害怕的800米,对她来说小菜一碟,最好纪录在3分钟以内。

  毕业后,郑颖没有放下跑步的爱好,有一段时间几乎每天早上5点半起床。“很多人觉得晨跑不好,不过相对于夜晚,我更喜欢晨跑”。

  在她看来,每天在小区附近跑上三四公里,然后回家洗个澡再上班,这一整天的精神状态会特别好。这个习惯保持了很多年,直到有一次因为膝盖有点受伤,在医生的建议下,她才不得不减低运动量。现在,郑颖的跑步频次已从以前的天天晨跑,变成一周两三次。“这么多年跑习惯了,真的完全停下来做不到”。

  去年,郑颖所在的衢州举办了首场马拉松。考虑到自己的身体状况,最后,她跑了小马。名次和成绩并不重要,有了这次经历后,郑颖每次看到有马拉松,就心痒痒。今年,是她第一次参加杭马,虽然跑的还是小马。

  现在的郑颖,还开始认真研究起运动常识。比如,如何在跑步时最大限度地保护自己的膝盖,如何喝水保持体内水平衡等,并渐渐总结出自己的一套健身小心得,细到在运动前后喝多少水、怎么喝水等。

  为什么马拉松中途要漱口? 为什么渴了也不能大口喝水?

  对运动员来说,想要保持最佳体能状态,必须保持体液平衡,根据情况补水。

  在今年的杭马上,官方指定饮用水品牌农夫山泉在沿途共设立15个饮用水补给站。马拉松的参赛选手,都可以从沿途的这些补给站拿到水。而在终点站,农夫山泉向选手供应加热过的“东方树叶”。

  不过,对于跑马拉松的选手来说,并不是口渴了喝水这么简单。

  郑颖说,看过奥运会比赛或马拉松的人,可能会注意到这样的细节:在马拉松比赛中,选手跑到若干公里后,比赛场地旁会出现一排水分补给站。运动员在拿到水后并没有第一时间饮水,他们会捏住距离瓶口最近的凹槽,用力施压瓶口使其成一字形,这样可以边跑边小口喝水。很多运动员喝水时还会漱漱口,吐掉一些或是含着,再分几口咽下。

  这些年来,郑颖也养成了规律的喝水习惯。比如,运动前的30分钟-2小时,会喝300毫升左右的水。“这样可以帮助减缓体温升高,提高体内水分的贮备,减轻运动时的缺水程度,预防运动中出现脱水的情况。”郑颖说,如果天气特别热,会额外再多喝250-500毫升的水。

  而在跑步过程中,即使口干舌燥,郑颖也不会一次喝很多水。因为一般来说,水的胃排空速率约为每分钟13毫升,在跑步的过程中尽可能少量多次补水,比如每隔15-20分钟补充150-300毫升,就不会引起胃痛。“如果一次补充太多,可能会出现胃部不适、胃痛、恶心、呕吐等现象”。

  而在跑步结束后,郑颖也并不急于马上喝水。因为此时身体还处在兴奋期,心跳速度也没有马上恢复平缓。“尽量保持饮水速度平缓,间歇式地分次饮用。这样才能让心脏充分地、有序地吸收水分。一次饮水量一般不应超过200毫升,两次饮水至少间隔15分钟”。

  此外,运动后,内脏器官也处于高温状态,尤其在夏季,高温程度更比平时严重。如果此时盲目追求凉快而进食大量的冰镇、冰冻饮品或食物,会给肠胃造成极大的刺激,引起腹泻,甚至加剧脱水。另外,剧烈运动时,咽喉毛细血管处于扩张状态,突然受凉刺激,容易引起喉部发炎、咳嗽症状。所以,运动之后最好喝温水,或者将冷水在嘴巴里先含一下再吞。

  世界十大马拉松多用矿泉水和天然水

  跑完马拉松喝什么水也有讲究

  国际马拉松比赛,都对饮用水有严格的规定。比如,去年世界十大知名马拉松赛事,除了东京马拉松官方指定的是功能饮料和氨基酸饮料,波士顿马拉松、纽约马拉松、芝加哥马拉松、新加坡日落马拉松等其他9个知名马拉松赛事,用的都是矿泉水或天然水。

  和此前国内大部分马拉松用纯净水不同的是,农夫山泉成为今年杭马的官方指定饮用水,也就是说,今年杭马指定的是天然水。

  事实上,运动前后喝什么水也颇有讲究。

  剧烈运动的人,会丢失大量汗液。而汗液中98%-99%的成分是水,剩余的则是尿素、乳酸、脂肪酸和各种电解质。这些电解质里,含有人体所必需的钠、钾、钙等矿物元素。过多丢失体内电解质,对运动能力及健康会有影响。所以,大量运动后补水,最好喝有矿物元素的矿泉水或天然水。

  此前还有专家建议,1小时以内的运动,补充液体以水为主;当时间长于1小时,或在极端气候(或极端运动)下建议饮用运动饮料。因为纯净水中不含矿物质,不仅不能帮助身体获取矿物质,反而会增加身体的钠、钾、钙、镁等矿物质的排出。

  北京第三军医大学舒为群教授研究团队发现,在相同条件的大运动量下(如热带地区军事拉练),相比于饮用天然水的实验人群,饮用纯净水者浮肿指数、患低钠血症风险、患心血管疾病的风险可能更高。

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(责任编辑:何春江)