高血压患者 慎做平板支撑

2017-11-03 15:15 来源:北京晚报

  平板支撑是近年来非常流行的一种运动,因为场地不受限制,随时随地都可以开始,在对核心肌群的训练强化上又有不错的效果,在当下追求健康生活方式的大潮流下,越来越多的人开始进行学习和尝试,那么你了解平板支撑的知识吗?

  平板支撑是一个静态的核心力量练习动作,以发展肌肉耐力为主,可以刺激很多肌群。最早有关平板支撑的文献是用来解决下背部疼痛问题的,因为简便易行且效果显著,成为当下很多运动健身爱好者的标准练习动作。

  平板支撑的标准动作其实只有一个,不用教练就能完全掌握:手臂屈肘,支撑地面。两手臂距离与肩同宽,两腿并拢伸直,两脚前脚掌支撑身体。肩、背、臀在同一水平线上,身体呈木板平直状态。保持姿势。

  动作要领:两手臂距离不宜过宽,与肩同宽或稍窄与肩宽。腰背挺直,不能塌腰,也不能弓腰。手臂弯曲,呈90°角 。

  为什么很难坚持?

  有人说,“平板支撑能坚持2分钟就是高手”,因为平板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身性运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。通过一些变化,配合花式动作一起进行,它的效果能够比做仰卧起坐更全面、高效。

  能减肚子吗?

  有些媒体宣称的“每天练几分钟平板支撑就有减肥神效”,这种说法夸大其词了。因为平板支撑与慢跑等有氧运动相比,能量消耗总量是不如这些运动的,想通过局部锻炼达到局部减脂的目的是没有科学依据的。平板支撑这种力量锻炼能提高人体的基础代谢率,不妨将其作为减肥的辅助运动来的更有效果。

  会伤腰椎吗?

  平板支撑的核心是身体维持一条直线的姿势,如果动作过程中觉察到自己不能再维持一条直线,特别是臀部往下塌了就应该停止。也可以通过感受自己是否腰酸了,以此为提示立即停止。因为腰酸就意味着腹肌没有办法收紧,已经靠腰椎的肌肉或韧带代偿维持动作了。如果继续下去,就有可能伤到腰椎。

  提醒

  不是所有人都适合做

  平板支撑看似简单,但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有很高的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要进行。同时腕部韧带损伤、肩关节疼痛、肩周炎、肩关节脱位病史等人群,勉强锻炼会有加重症状的风险。另外,腰椎间盘突出、腰肌劳损、高血压患者要慎做,最好在医生指导下进行,以防加重病情。

  平板支撑虽然门槛不高,但是一上来就盲目平板支撑的话还是很容易导致腰部疼痛,起到反作用的。建议先充分了解自己体能,循序渐进的进行,避免发生运动损伤。

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(责任编辑:刘园香)