我们每天如何吃?中国人吃饭指南来了

2022-05-18 07:16 来源:羊城晚报

  文/羊城晚报记者 张华

  通讯员 魏星

  5月15日-5月21日是今年的“全民营养周”,2022版《中国居民膳食指南》(以下简称《指南》)也于近日出炉。羊城晚报记者采访了医学专家,对《指南》进行了解读,并对读者健康饮食给出建议。

  会吃≠吃的贵  

  会吃绝不是追求山珍海味,而是每天的食物够全面,够多样。“我们每天摄入机体代谢必需的营养物质主要包括六大类:蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、微量元素矿物质、水和纤维素,缺一不可。所以,我们在吃饭时必须注意食物多样化”。广州市第一人民医院老年病科主任医师楼慧玲解释,像蛋白质(奶、蛋、鱼、禽、瘦肉)、碳水化合物(谷类、豆类、薯类)、脂肪(侧重以单不饱和脂肪酸为主,如植物油、橄榄油、坚果类等)、维生素微量元素与纤维素(果蔬、奶、全谷、大豆、坚果等)均可在我们日常食物中获得。同时要注意种类多样,具体来说,每天宜吃12种以上食物,每周吃25种以上。

  楼慧玲还提醒,《指南》还特别建议,每天要确保一定量的优质蛋白(鱼、蛋、禽、肉),平均每天在120~200克。同时还指出,每周最好吃鱼2次或300~500克,蛋类300~350克,畜禽肉300~500克。少吃深加工肉制品。

  另外,《指南》还指出,每天喝足量的水(1500-1700毫升)。值得注意的是,推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。

  规律三餐有助于减重

  不规律进食可加重胰岛的负荷,促进慢性病的发生发展;相反,规律三餐有助于控制体重,降低超重肥胖和糖尿病的发生风险。因此《指南》建议合理安排一日三餐,定时定量。一日三餐中两餐的间隔以4~6小时为宜。早餐安排在6:30—8:30,午餐11:30—13:30,晚餐18:00—20:00为宜。

  把运动融入生活

  《指南》指出,健康生活要吃动平衡,才能保持正常体重。因此,专家建议,我们每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上。鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2~3天。减少久坐时间,每小时起来动一动。

  最好把身体活动融入日常生活和工作,如利用上下班时间,能走路就少坐车。

  新闻链接  

  首次提出“东方健康膳食模式”

  2022版《指南》首次提出以东南沿海一带膳食模式代表我国“东方健康膳食模式”。国内专家们结合我国近期营养调查和疾病监测,发现东南沿海一带(浙江、上海、江苏、福建、广东)膳食模式,具有蔬菜水果丰富,常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类,烹调清淡少盐等优点,且该地区居民高血压及心血管疾病发生和死亡率较低、预期寿命较高。

  中山大学公共卫生学院营养系蒋卓勤教授指出,广东居民习惯清淡饮食、偏好新鲜食材以及原汁原味(少油少盐少糖)的膳食与烹调模式得到认可并向全国推广,这也是广东人慢性病(肥胖、高血压、冠心病、脑血管疾病)发病率低于西北省份和更长寿的原因之一。

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(责任编辑:欧云海)