适当“挨饿”竟有7种好处!营养专家给你一个少吃点的理由…

2018-03-14 11:57 来源:人民网

  俗话说“人是铁,饭是钢,一顿不吃饿得慌”。其实适当“饿肚子”,也是一种养生。《生命时报》邀请权威专家,告诉你适当“挨饿”的养生好处。

  

  受访专家

  中山大学附属第七医院副院长 秦 鉴

  江苏省中西医结合医院副院长 刘 超

  中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

  中国社会科学院国外中国学研究中心主任 何培忠

  适当“挨饿”有7个好处

  轻断食也叫“间歇性断食”,是指有时正常吃,有时少吃。《生命时报》综合美国MSN网站的报道,总结出轻断食的7大好处。

  1

  减轻体重

  研究表明,每周坚持2天轻断食,可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。

  多数男性在科学合理地限制饮食一周后,体重会下降5~7公斤,女性下降3~5公斤。

  2

  促进血液循环

  发表在《上海中医药》杂志上的研究指出,轻断食有促进血液循环的作用,利于增强全身组织血氧供应。

  3

  帮助控制血糖

  刊登在《世界糖尿病杂志》上的研究指出,轻断食是一种安全的饮食干预,利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。

  澳大利亚南澳大学研究发现,轻断食可在减少降糖药用量的同时,有效降低2型糖尿病患者的血糖水平。

  范志红认为,轻断食在短期内可提升胰岛素敏感性,利于防治糖尿病。

  4

  降低“坏胆固醇”

  轻断食可降低“坏胆固醇”和甘油三酯水平,却不影响“好胆固醇”水平。

  5

  帮助预防老痴

  美国约翰·霍普金斯医学院研究发现,每周坚持两天轻断食,控制热量摄入,会对大脑产生积极影响,预防老年痴呆和帕金森症。

  6

  疏解不良情绪

  断食难免面临饥饿,却会提升幸福感。

  国外研究发现,52例患有慢性疼痛的患者,在经历为期两周的断食疗法后,超过80%的人抑郁、焦虑程度得到缓解。

  

  7

  减少患癌风险

  美国斯基德莫尔学院研究发现,轻断食利于降低身体氧化应激水平,而氧化应激水平和糖尿病、心脏病和癌症等慢性病的发生、发展密切相关。

  英国南曼彻斯特癌症预防中心研究发现,每周坚持2天轻断食可降低乳腺癌风险。

  4招做到“挨饿”也健康

  轻断食不是简单的忍饥挨饿,而是改变生活方式的一种契机,是和身体交流的一种方式。

  1

  轻断食不是禁食

  轻断食不是不吃东西,断食期间也要保证低热量的营养摄入。

  2

  创造健康的生活环境

  轻断食时,不仅要创造一个健康、安详的生活环境,远离不健康食物,调整情绪和睡眠,还要调整人际环境,给自己更多正能量。

  3

  与运动结合

  断食要与运动结合,可进行散步等强度较小的运动,避免剧烈运动。

  4

  要考虑营养

  断食不能只考虑热量不考虑营养,同样是500千卡,吃果蔬比喝糖水更营养。

  最佳“断食”方法

  目前,全球流行的轻断食主要分为4个类型:

  隔日断食法

  一天正常吃,隔天食量降到25%~50%;

  5:2断食法

  一周中有5天正常吃,其他不连续的两天为断食日,食量降到25%~30%;

  果蔬汁断食法

  1个月内选择不连续的2~5天断食,只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤,每日摄入热量控制在300~500千卡;

  日内断食法

  一天的16个小时中不吃东西,其余8小时正常进食。

  轻断食适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降,且控制食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人。

  

  范志红建议,一段时间饮食过量,不妨试试短期轻断食,比如一周中的周三和周六践行轻断食。

  5:2 断食食谱

  (每周任选2天为断食日,剩余5天正常吃)

  早餐:较稀的青菜燕麦小米粥(小白菜叶80克、燕麦片5克、金丝小枣5克、枸杞5克、小米20克,加500毫升水煮成粥)

  午餐:果蔬浆3杯(生藕或土豆100克、草莓和桃肉100克、维生素C片5片,加400毫升水,用高速打浆机打成匀浆)

  下午:可以吃10克干枣或西梅干;晚餐吃水煮木耳西兰花(水烧开后加半勺香油、少量盐和酱油)

  睡觉前半小时:吃20克红小豆粉冲的糊糊

  秦鉴认为,周末禁食更适合国人。

  周末禁食食谱

  周五:吃3斤水果,其他不吃,喝足量水

  周六:

  进行中药灌肠,以减轻胃肠蠕动,缓解饥饿,并摄入200~400千卡热量。

  进行散步等轻体力运动,保证3000~3500毫升饮水

  周日:不再需要灌肠,其他和周六一致

  次周周一:最好摄入粥类

  此后,进食逐渐从软到硬,从少到多,从清淡到正常,尽量维持低脂的健康饮食状态。

  需要注意的是:

  孕产妇,抑郁症和晚期肿瘤患者,身体过度消瘦、营养不良的人,年龄在 18 岁以下、70岁以上,患有严重心脑血管、精神障碍、慢性感染疾病的人,不宜贸然尝试轻断食,应咨询医生。

  (来源:“生命时报” ID:LT0385,记者:谭卓曌)

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(责任编辑:罗燕)