蔬菜生吃更营养?

2018-03-14 11:02 来源:新浪健康

  文章来源:微信号“春雨健康科普(chunyuyuedu)”

  作者:刘萍萍(国家高级营养师,高级健康管理师)

  我们都知道,加热会让蔬菜中的部分营养流失掉,所以有些人会认为蔬菜生着吃更营养。但事实真的如此简单吗?

  [加热的确会让蔬菜流失部分营养]

  蔬菜加热后主要会流失一些水溶性、热敏感的营养成分(如维生素C、B族维生素),而膳食纤维、矿物质等营养成分则基本会保留下来。

  不过,有研究发现,即使同一种蔬菜,采用不同的烹调方法处理后,其钙、磷、钾、钠等矿物质的保留情况也不一样,例如,鲜豆烹调后磷的保留程度依次为焯、炖、炒。

  [蔬菜生着吃未必更有营养]

  相比加热烹调,蔬菜生着吃的确更能保留几乎所有的营养成分。但是,从某些营养素的利用程度角度来看,就未必了。

  例如,对于菠菜来说,因为含有比较多的草酸,如果生吃,将会影响钙、镁等营养素的利用率。

  又如,对于番茄来说,它含有番茄红素(一种类胡萝卜素),研究发现,热加工处理可以将部分天然番茄红素的反式结构转变为顺式结构(更容易吸收),另外,食物中的脂类也可以促进番茄红素的释放。也就是说,把番茄烹调熟了,其实更有利于番茄红素的吸收利用。

  [哪些蔬菜适合生吃?]

  常见适合生吃的蔬菜有黄瓜、番茄、生菜、紫甘蓝、甜椒、洋葱、卷心菜等,这些蔬菜所含的草酸含量比较少,不必担心生吃会影响钙、镁等营养素的吸收。

  另外,像大蒜、大葱、萝卜这类蔬菜,如果能接受它们的特殊味道,也是可以生吃的。

  [哪些蔬菜不适合生吃?]

  很多豆类蔬菜,如四季豆、扁豆、毛豆,因为含有皂苷、血球凝集素等物质,对人体消化道有强烈的刺激性,对红细胞有溶解或凝集作用,是需要充分加热了才可以吃的。

  而像菠菜、竹笋、西兰花、菜花、芥菜、南瓜等蔬菜,因为含比较多的草酸,质地过硬等原因,也是不适合生吃的。

  [7个保持蔬菜营养的烹饪建议]

  蔬菜的常用烹调方法有蒸、煮、炒、炖等,一般来说,蒸、煮比炒、炖,甚至煎、炸都更能保持蔬菜的营养。

  蔬菜蒸的时候,因为跟水接触比较少,其中的可溶性营养素的损失会比较少。

  煮虽然会导致蔬菜中的部分营养素溶解到汤里面,但因为汤水往往会被喝掉,因此营养也不会有太多损失。当然,如果是要弃水的焯煮,营养损失也会多一点。

  除了选择合适的烹调方法,注意下面这些事项也能帮助保持一部分蔬菜营养。

  (1)先洗后切

  蔬菜如果先切后洗,会使得蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失得比较多,因此蔬菜应先洗后切。洗的时候尽量用流水来冲,而且不要在水里面浸泡太长时间。另外,洗干净后就尽快拿去加工烹调。

  (2)先煮再切

  有些人给宝宝做辅食喜欢把菜切得很小很碎再拿去烹调,其实没必要,因为如果这样做,蔬菜中的营养就会流失得比较多。比如西兰花,完全可以掰成一朵一朵的,拿去煮熟或者蒸熟后再捣碎。

  (3)水不过多

  水煮蔬菜的时候,水可以尽量少放一些,只要能保证蔬菜翻动的时候能受热就可以了。

  (4)开汤下菜

  由于水溶性维生素(维生素C、B族维生素)对热敏感,因此应等到水开了再放蔬菜进去煮,以便帮助保持蔬菜中的营养。

  (5)快速烹调

  蔬菜烹调的时间越长,营养损失也会越大,因此要尽量缩短蔬菜的加热时间,例如急火快炒、快速蒸煮。当然,对于四季豆这类蔬菜还是要充分加热,以分解其中的天然毒素。

  (6)控制油温

  炒菜时油温太高,不仅会破坏蔬菜中的营养和活性成分,而且会产生一些有毒和致癌物,因此炒菜一定要控制好油温,多选用蒸煮等低温做法。

  (7)避免二次加热

  蔬菜烹调熟了就要尽快吃掉,尽量别拿去二次加热,一方面营养素丢失会更多,另一方面还可能因为细菌的作用而增加亚硝酸盐的含量。

  参考资料

  1。潘兴昌,赵洪静,门建华等。蔬菜中钙、磷、钾、钠烹调保留因子的研究。《营养学报》 , 2007 , 29 (1) :43-45

  2。中国营养学会。中国居民膳食指南2016。人民卫生出版社

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(责任编辑:马丹)