吃杂粮要避免7个误区

2017-10-18 09:27 来源:武汉晚报

  

  再好的食物,也要吃得得法。很多人没有从全谷杂粮中获得足够的好处,甚至难以坚持下去,很可能是因为陷入了以下误区。

  误区1:不善烹煮,质地太硬造成胃肠不适

  全谷杂粮很难用电饭锅,按照烹调白米饭的程序来制作。需要预先浸泡两三个小时(如糙米、黑米),甚至需要浸泡过夜(如大部分豆子和莲子芡实等),或者需要一个压力在1.5个大气压以上的电压力锅。

  只要烹调得法,杂粮粥杂粮饭都能做得质地柔软。发酵成馒头、面包也能让全麦食物更容易消化。不存在因为“太粗硬”而造成胃壁损伤、增加胃癌风险的事情。

  误区2:急于求成,添加时没有循序渐进

  对于消化能力较弱的人来说,需要先小比例添加,比如3份大米配1份燕麦或杂豆。让肠道菌群逐渐改变,能够处理更多的膳食纤维、低聚糖和抗性淀粉,胃肠就能够顺利接受更大的比例。这时,提升到2份大米配1份全谷杂豆的比例。再过一段时间,如果消化道适应了,再增加到一半白米一半杂粮。

  在这个过程中,你还会体验到自己的消化能力逐渐增强,体能逐渐增强,精力逐渐变好。

  误区3:只喝稀粥,导致谷物总量不足

  由于全谷杂粮烹调时煮粥方便,很多人用杂粮粥替代白米饭。杂粮粥饱腹感较高,人们往往以为一碗吃够了,其实总量不足,就会造成热量过低,营养供应减少。对于那些原来不打算减肥、运动量又比较大的人,可能精力不足,容易疲劳,脸色发黄。

  解决方法:一是煮成杂粮饭(1倍粮食,加水1.5~2倍),然后按正常量来吃。用电压力锅,一半白米和一半杂粮煮出来的饭很好吃。二是做稠一点杂粮粥,喝两碗。

  误区4:只吃少数全谷杂粮,造成营养单一

  有的人顿顿蒸红薯,天天啃玉米吃窝头。其实,杂粮也需要多样化,不能只盯着一种吃。

  建议去超市杂粮柜台,选择多种食材。用电压力锅烹煮,什么杂粮品种都能轻松搞定。

  误区5:烹调放糖、油太多,影响效果

  吃八宝粥、紫米粥,就要加白糖;吃五谷豆浆,也要放糖喝;吃荞麦馒头,要加点红糖;吃玉米饼,也要加点糖。

  又比如吃荞麦面、莜面卷,要加好多油的卤子来配着吃;做个全麦面包、全麦饼干,要加好多黄油。烹调放糖、油太多,会影响健康效果。

  误区6:加工太细,控制餐后血糖效果

  打折扣如果是消化不良者食用全谷杂粮,打成糊糊、煮得软烂,甚至烤后打成粉,都是合适的做法。如果要控制血糖,这种做法会提升消化速度,让很多全谷物的餐后血糖反应大幅度上升。

  所以,糖尿病患者和其他血糖控制障碍人群,适合整粒烹调,不要打成粉末煮成糊糊。在一定程度上保留谷物的天然物理结构,能够更好地延缓餐后血糖血脂的上升。

  误区7:没有吃够优质蛋白质食品

  全谷杂粮不能替代鱼肉蛋奶豆制品等优质蛋白。

  我国膳食指南提倡每天吃50~150克全谷杂粮,美国膳食指南提倡每天主食中至少一半全谷物。

  由于全谷杂粮食物含有能够延缓消化吸收的植酸,更需要配合适量肉类食物,以便提供不受植酸影响的血红素铁和容易吸收的锌元素。

  文/范志红

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(责任编辑:刘园香)