日前，教育部印发《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》，通知对中小学生的睡眠时间做了明确规定，明确要求小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时。如何让孩子按时入睡，保证睡眠？哪些食物有助眠作用？下面，经济日报-中国经济网生活频道带您了解。

　　提前半小时让孩子安静下来

　　很多孩子到了睡觉的时候还特别的兴奋，导致躺在床上也兴奋的睡不着。因此，建议家长要提前半个小时让孩子安静下来，可以给孩子讲讲故事，或者是让孩子听一些舒缓的音乐，这样可以让宝宝的情绪稳定，从而很快的入睡。

　　给孩子做全身按摩

　　家长可以给孩子做一些简单的全身按摩，让孩子全身都放松下来，按摩的同时也可以放一些助睡眠的音乐，创造一个有助睡眠的环境。

　　睡前泡脚或洗热水澡

　　泡澡可以升高体温、放松肌肉，建议在睡觉前1-2个小时泡澡，这样睡觉时体温刚好下降，带来浓浓睡意。睡前用温热的水泡一泡脚，对促进身体血液循环、加速新陈代谢多有好处。

　　父母以身作则

　　父母的言行和习惯都会影响孩子，想让孩子按时睡觉，父母也要做到按时睡觉，最好能陪着孩子一起入睡，不要看电视或看手机。

　　保持房间黑暗

　　研究表明，入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。因此，让孩子睡觉时，家长要保持房间黑暗，给孩子创造一个好的入睡环境。

　　白天睡觉时间不要太长

　　孩子白天如果睡的时间太久，就会导致晚上没有睡意。因此，家长应该有意识地帮助孩子控制好白天睡觉的时间。

　　舒适的内衣、枕头和被子

　　舒适的内衣、枕头和被子可以给孩子带来安全感和熟悉感，让孩子身心彻底放松下来，更利于孩子快速入睡。

　　睡前不要剧烈运动

　　做剧烈运动，也容易影响孩子的情绪，让孩子处于一种亢奋状态，不利于孩子的快速入睡。

　　固定的睡眠时间

　　固定的睡眠时间可以帮孩子养成准时上床，按时入睡的好习惯，这样可以帮助孩子养成固定作息，有利于孩子入睡。

　　这些食物有助眠作用

　　杏仁

　　杏仁是一种非常健康的坚果。杏仁可以提高睡眠质量，是因为杏仁中含有褪黑素，而褪黑素是大脑中松果腺分泌的一种物质，其与睡眠之间有着密切的关系。此外，杏仁中还含有镁，人体摄入足够量的镁可以帮助改善睡眠质量。

　　洋甘菊茶

　　洋甘菊是常见的养生花茶，很多人喜欢洋甘菊的清香味。洋甘菊有清凉、温和的抗忧郁作用，可安抚不安与易怒的情绪。洋甘菊茶中含有一种抗氧化剂芹菜素，这种物质可以与大脑中的某些受体结合，改善人的睡眠质量。一项研究发现，喝甘菊茶2周的女性与不喝茶的女性相比，睡眠质量得到了改善。

　　猕猴桃

　　猕猴桃是一种热量很低且营养丰富的水果。猕猴桃所含的维生素C含量很高，且热量很低。一个猕猴桃大概仅含42卡路里的热量。猕猴桃之所以可改善睡眠与其中富含的多种抗氧化剂和高血清素密切相关。多项研究表明，体内抗氧化剂偏少会导致不良睡眠，而睡眠充足也有助于人体储存更多抗氧化剂。

　　核桃

　　核桃也是非常健康的坚果。核桃富含营养，也是健康脂肪的重要来源，包括omega-3脂肪酸和亚油酸。吃核桃可以改善睡眠质量，因为核桃也是褪黑素的最佳食物来源之一，核桃的脂肪酸成分也可能有助于改善睡眠。

　　脂肪含量高的鱼

　　鲑鱼，金枪鱼等脂肪含量高的鱼富含丰富的维生素D以及健康的omega-3脂肪酸，而omega-3脂肪酸和维生素D的组合具有改善睡眠质量的作用，一项研究显示，鱼中的维生素D含量越高，越有助于改善睡眠质量。

　　白米饭

　　白米饭属于精细食物，它与糙米之间的主要区别在于白米的麸皮和胚芽已被去除，因此白米的纤维营养和抗氧化剂含量降低。白米饭的碳水化合物含量很高，属于高血糖指数（GI）食物，而睡前1小时进食高血糖指数的食物有助于改善睡眠。但由于白米饭的纤维和营养成分较少，因此尽量不要多吃，适度食用即可。