眼下正是气温最舒适的季节，也是一年中爬山登高的好时节。但许多人，尤其是中老年人怕登高会损伤膝盖而望而却步。有专家指出，虽说保护膝关节要避免过度运动，但并不是不运动，适当运动反而是对膝关节炎的一种运动治疗。因此，做好膝关节保护，同样可以登高赏景。登山之前哪些方法可以保护膝关节？下面，经济日报-中国经济网健康频道为您整理。

　　做好下肢热身 

　　秋日登山前要做好充分准备。特别是下肢的热身运动，如压压腿、屈屈膝及活动脚踝等。刚开始要慢速，过一段时间后，可以逐步加快热身速度，但是不能过于剧烈，时间最好控制在半小时左右。

　　穿鞋要舒适 

　　选择具有缓冲和防滑功能、鞋底较大，且松软有弹性的鞋，鞋后跟的高度以高出鞋底前掌2厘米左右为宜。休闲鞋、运动鞋是预防骨关节炎的不错之选，这样的鞋稳定性较高，可避免摔倒造成骨关节损伤，同时鞋面也有保护足弓的作用。

　　准备登山杖 

　　登山杖应该是出行的标配，千万不要以为那是老年人的专属。小小的登山杖，看似轻巧，却可以减轻至少20%的下肢压力，不仅能节省体力，对膝、踝关节的安全也是有力的保障。登山杖在不同情况下有不同的使用技巧，其长度也要因人而异进行调节。

　　正确的姿势 

　　在长距离行走时，身体要尽可能放松，步幅不易过大，也不能过小，速率适中，用大腿带动小腿行进，先用足跟着地，再滚动至前足蹬地前行。最常见的不良姿势，是身体前倾疾行，落地、蹬地全靠前脚掌，这种反复摩擦，很快会造成局部肿胀疼痛，并出现水泡。

　　速度要放慢 

　　爬山的速度一般以每小时3公里左右为宜（比平地行走稍慢），运动时的心率控制在靶心率（40岁以下的人可用180减年龄，40岁以上的人可用170减年龄）的60%-80%范围内。每次爬山不要超过2小时，不要过分追求大的运动量，以欣赏沿途风景，身心舒适为宜。

　　下山不宜过快 

　　下山过程中膝、踝关节总是处于屈曲位置，而之前的登山过程又已经相当劳累了，所以，大腿前方、小腿后侧的肌肉处于极度疲劳的状态，肌肉的灵敏度、协调性大大降低，对于关节的控制能力极度减弱，这时候发生膝、踝关节扭伤的概率大大增加。在此，需要提醒大家，下山不宜过快，更不能奔跑。